Le stress, définition, explications (et exercices pratiques)…

Vivre sans gérer son stress c’est un peu comme conduire une Twingo avec un moteur de Ferrari. Vous en doutez ? Alors lisez la suite. Et même si vous n’en doutez pas, mais que vous voulez apprendre à vous libérer de votre stress, c’est par ici que ça commence. En prime, deux petits exercices  pour commencer à mieux gérer… 

Je suis constamment pressé et je n’ai jamais le temps de me poser… Je cours partout et j’ai le sentiment ça va jamais s’arrêter.. Ou alors la dead-line approche et je me sens débordé(e) ?! Mais peut-être que c’est le sommeil qui m’a abandonné… Du coup je me retourne dans mon lit et je me réveille complètement crevé(e)… Ou alors j’en assez de réagir au quart de tour pour la moindre petite chose!

Comment me libérer de tout ça ?

Le stress, définition et explication, histoire de comprendre comment ça marche…

Bon ok, c’est un peu « académique » de commencer comme ça. Alors si ça ne vous branche pas,  passez directement à la partie « La métaphore de la voiture et la gestion du stress ». C’est le plus important.

Sinon, on considère aujourd’hui que le stress est une réaction physiologique normale d’adaptation. C’est en fait une réponse à un « changement » de notre environnement (comme un événement, une situation, une interaction, etc.) lorsqu’il est perçu comme susceptible de modifier notre équilibre interne. 

En gros, il est normal d’être stressé à certains moments : en retard pour aller au travail, avant une évaluation ou un évènement important, etc.

Là où ça se complique, c’est quand cette réaction nous empêche d’agir, de penser ou nous fait paniquer. Que l’on parle de stress, de peur, d’angoisse ou d’anxiété ou de panique, il y a un schéma bien précis qui s’active.

Le schéma du stress, comment ça se passe ?

Il y a une activation nerveuse et hormonale. Selon notre sensibilité nous pouvons plus ou moins percevoir nos réactions de stress. Il est même possible de développer son acuité à ce niveau (voir en fin d’article comment faire). Quel est l’intérêt  ?

Savoir sur quoi et comment agir pour s’apaiser… et éviter de « sur-réagir ».

Les étapes de la réaction de stress à connaître… Si si c’est important 😉

Quand nous sommes stressés, notre respiration s’accélère ou se bloque. Dans un deuxième temps, nos muscles se contractent. Notre attention se focalise ensuite sur « l’agent stresseur ».

Nous perdons alors contact avec la réalité de la situation présente pour nous projeter dans des pensées et des émotions qui s’amplifient les unes les autres. Tout cela peut avoir lieu en une fraction de seconde.

Un de mes patients avait ainsi très peur des situations où il risquait d’être « jugé ». Dès que la situation se présentait, il n’arrivait plus à s’empêcher de penser aux conséquences d’un « échec » éventuel. Il perdait alors tous ses moyens.

Tout cela augmentait d’autant plus sa peur et il montait en pression très rapidement. Il se sentait du coup oppressé au niveau de la poitrine, ses épaules et sa nuque étaient nouées (malgré des séances de kiné).

Ce problème lui avait déjà fermé la porte de plusieurs postes intéressants, alors qu’il était parfaitement compétent. Imaginez ses regrets… D’autant plus que la situation durait déjà depuis quelques années lorsqu’il a commencé à consulter. 

Mon interprétation de la situation, le coeur de la gestion du stress

Même si ça peut paraître simpliste, distinguons d’abord le stress vécu de « l’agent stresseur ». 

Je pense à une mère que j’ai accompagnée et qui se mettait dans un état de stress intense à l’approche des examens de sa fille. 

Sa fille, elle, vivait cette situation très différemment. La fille disait d’ailleurs à sa mère que la seule chose qui la stressait vraiment, c’était justement le stress de sa mère. 

On voit bien ici que ce sont les interprétations différentes de la mère et de la fille plus que la situation en elle-même (l’agent stresseur) qui font la différence.

Du « stress négatif » oui,  mais  « stress positif » ça existe aussi !

Associé à des émotions négatives (comme la peur ou la colère par exemple) le  « stress négatif » est celui auquel nous portons plus attention. Le « stress positif » est quant-à-lui associé à des émotions positives (la joie par exemple).  

Je me souviens par exemple que lorsque je faisais du hockey sur glace, mon pote Thomas ressentait de façon négative le stress d’avant match.

Il avait peur de mal jouer et avait besoin de temps pour entrer dans le match. A l’inverse Jonathan, notre avant-centre, jubilait et se sentait très stimulé.

 Le stress positif  nous « boost »! Le stress négatif, lui nous fait perdre nos moyens. Mais attention le stress positif fatigue tout autant tout autant l’organisme. Dans tous les cas, c’est encore mon interprétation qui est déterminante.

Quand le stress dure, la vie est dure…

Et oui, le stress prolongé use nos ressources physiques et psychologiques.

Rester stressé dans la durée, c’est comme conduire longtemps en maintenant le moteur en sur-régime. 

Votre contexte professionnel ou familial vous impose une « pression » pendant plusieurs mois  ?! Vous commencerez  peut-être à vous sentir fatigué et de mauvaise humeur ?! Ou alors, vous avez trop de choses à faire et vous  commencez à ne plus voir le bout ?! 

Attention, si vous n’avez pas développé d’habitudes de repos et de détente, les choses risquent d’empirer.

Pour l’info, un stress est prolongé au delà de 48h. Le stress prolongé, positif ou négatif, est très éprouvant pour l’organisme : il consomme nos réserves de glucose…

C’est d’ailleurs pour ça qu’on maigri quand ça dure… 

L’angoisse d’abandon, une source de stress prolongé

C’était un patient atteint d’une profonde angoisse d’abandon. Il essayait de « tout faire » pour que sa compagne soit entièrement satisfaite et heureuse. La peur quelle parte le poussait à anticiper le moindre de ses besoins. 

Il était dans une peur permanente. Au bout de la troisième année, il était épuisé et elle n’a plus réussi à supporter cette « pression ». Elle est finalement partie.

C’est suite à cette rupture brutale qu’il est venu consulter, totalement effondré et épuisé. Il ne savait plus quoi faire ni vers qui se tourner. 

Et le stress au travail, évidemment…

Ce jeune cadre, souffrait d’un stress important au travail. Son manager lui répétait que s’il ne « tenait pas », il « y en auraient d’autres qui prendraient sa place ». Il avait énormément de travail et avait du mal à s’organiser sur ce nouveau poste.

D’un naturel consciencieux et dévoué, il a fini par perdre complètement pied et faire un burn-out. N’arrivant pas à le reconnaître et ne sollicitant pas les aides adéquates, il a failli être licencié.  

C’est ce qui l’a finalement poussé à venir consulter.

La morale de ces deux histoires ?

 C’est simple et implacable. En fait, l’expérience montre que  :

Lorsque je reste stressé trop longtemps… il finit souvent pas m’arriver ce que j’avais peur qu’il arrive et que je cherchais à éviter à tout prix…

La métaphore de la voiture : la gestion du stress

Bon, ce qu’il faut comprendre, c’est que la régulation du stress, au plan nerveux, dépend de deux systèmes complémentaire :

• Le système sympathique, à l’origine de l’état de stress, c’est l’accélérateur de votre voiture.
• Le système para-sympathique, c’est votre frein.

Votre système sympathique vous permet d’avancer (d’agir) et d’accélérer pour aller plus vite.

Quant à votre système parasympathique, il vous permet de ralentir (se calmer) et de vous arrêter (faire une pause). Cela permet du coup de laisser le moteur refroidir et de faire le plein (récupérer).

Une cause importante du stress : nos habitudes de conduite 

En grandissant, nous avons surtout appris à utiliser l’accélérateur mais pas le frein. Les habitudes issues du mode de vie occidental nous poussent notamment à avoir la pédale un peu lourde.

Du coup, on accélère par à-coups en mettant le moteur en sur-régime… et sur de longues périodes en plus ! Prenez maintenant une petite seconde pour réfléchir à cette question :

Que diriez-vous à un ami, qui conduit sa voiture en n’utilisant que l’accélérateur, en mettant régulièrement la pédale au plancher et en maintenant le moteur en surrégime pendant des kilomètres ?!

Alors ?! …. Prenez bien le temps de répondre à la question avant de continuer… Est-ce que c’est bon ?

Sans trop  prendre de risques, j’imagine que vous lui diriez un truc comme : « Arrête de déconner, lâche l’accélérateur et ralenti, sinon tu vas avoir un accident… ou tu vas serrer le moteur »…

Cet ami vous répond alors d’un air tendu, les poings crispés sur le volant : «  Je sais … mais j’arrive plus à m’arrêter… Je trouve pas la pédale de frein… ». 

Qu’auriez-vous alors envie de dire à cet ami ?

Nous sommes des chauffards… au volant d’une Twingo équipée d’un moteur de Ferrari !

Et, oui nous roulons comme des fous dans notre petite Twingo, avec de tout petits freins et un GROS MOTEUR DE FERRARI. Pourquoi ? Parce qu’en fait, nos pédales d’accélérateur et de frein sont comme des muscles.

• Plus on se sert d’un muscle plus il devient fort et gros.
• Moins on l’utilise, plus il devient faible et petit, jusqu’à ce qu’on ne sache même plus s’en servir.

Du coup, à force de n’utiliser que l’accélérateur, notre système sympathique devient énorme.

En prime, nous développons le réflexe de nous en servir à la moindre occasion. 

Et c’est parti pour négocier des virages, des côtes ou des obstacles avec comme seule option d’accélérer plus ou moins. 

Franchement, est-ce que vous vous imaginez une seule seconde conduire un véhicule dans ces conditions ?

Pourtant, nous sommes nombreux à fonctionner de cette façon. J’en faisais moi-même partie il n’y pas si longtemps… Et pour tout vous dire j’ai même risqué l’accident à un moment.

Jusqu’où sommes-nous capables de conduire comme des chauffards  ?

Nous continuons cependant à conduire en utilisant que l’accélérateur. Nous le musclons de plus en plus. La pédale de frein à presque totalement disparue et de toute façon, elle n’est plus assez forte pour ralentir ce moteur devenu énorme. 

Quel est le risque ?! Bon, vous voyez le truc venir je pense…

 Perdre le contrôle du véhicule…

Il arrive forcément un moment où, à force d’accélérer et de maintenir le moteur en surrégime, ça lâche… ou alors il y a un accident. C’est le burn-out, la dépression, le déclenchement d’une maladie ou un accident du travail. 

Mais il arrive aussi qu’on « explose » sur nos proches. De colère ou des frustrations accumulées peuvent alors nous conduire à des actes impulsifs. 

Notre voiture n’a alors plus d’autre solution que de s’arrêter, les joints à vif… épuisée ou carrément accidentée. Il n’y a plus le choix, c’est la panne. Pourquoi attendre ce moment ?

Alors, je vous repose la question… Que conseilleriez-vous à un ami que vous voyez conduire tous les jours sa Twingo dans ces conditions depuis plusieurs années ? 

 Heureusement, il est possible de réapprendre à conduire

Et bien avant que la situation ne devienne aussi extrême. Par quel moyen ?

• Déjà en développant un peu votre acuité à percevoir vos états de stress ( écouter les bruits de la voiture) ;
• Mais aussi en « remusclant » votre système parasympathique.

De cette façon, il prendra le relais après une période ou un moment de stress…

Avec un gros moteur, il faut des freins puissants.

Comment apprendre à gérer son stress ?

En gros, ce sont nos habitudes qui nous ont conduit à perdre l’utilisation de la pédale de frein. Il va donc falloir réapprendre à l’utiliser, en changeant certaines habitudes. Cela ne peut se faire que progressivement et avec un peu de patience. 

Iriez-vous demander aux muscles de votre jambe, qui sont restés coincés pendant 1 mois dans un plâtre, de faire un marathon en sortant de l’hôpital ?

Non, bien-sûr… Vous allez faire de la rééducation pour retrouver vos sensations, reprendre de bons réflexes de marche pour enfin vous re-muscler. C’est la même chose pour le stress ou l’anxiété.

Deux petites expériences pour retrouver la pédale de frein…

Dans les deux cas et avant de faire ces expériences, assurez-vous de ne pas être dérangé(e) pendant quelques minutes.

Une première expérience

Vous pouvez la faire pour retrouver un peu de détente et de bien-être :

• Prendre juste 1 minute pour vous arrêter dans ce que vous faites. Respirez lentement en vous centrant sur votre souffle, puis laissez votre respiration agir seule. Portez attention aux sensations qui parcourent votre corps en acceptant ce qui arrive comme ça vient.
• Si vous le souhaitez, vous pouvez regardez un paysage ou ce qui vous entoure. Laissez-vous aller à vos perceptions et à vos sens. N’essayez plus de changer quoi que ce soit…  

Pour en savoir plus sur la contemplation ou d’autres moyens de développer votre bien-être, vous pourrez aller par ici, mais faites peut-être le deuxième exercice avant non ?! 😉

Deuxième expérience sur la détente

Elle vise à vous permettre d’expérimenter de façon plus ciblée la sensation de détente. Bon, je vous préviens tout de suite. Ça peut paraître un peu étrange quand on l’explique mais faites moi confiance… et puis qu’est-ce que vous avez à perdre, franchement ?!

• Allez, c’est parti ! Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps. Prenez ensuite une grande inspiration et remplissez vos poumons au maximum. Bloquez en forçant et en contractant vos abdominaux, les fesses et le périnée. Restez comme ça et comptez jusqu’à 5. Ensuite décontractez vos abdominaux, vos fesses et votre périnée puis expirez profondément.
• A la fin de l’expiration bloquez. Restez comme ça et bloquez tout, comme la première fois. Comptez jusqu’à 5 et relâchez en détendant d’abord les muscles, le périnée et les fesses, puis en inspirant profondément dans la foulée .
• Recommencez deux fois, puis relâchez tout en laissant votre respiration aller à son propre rythme. Ensuite, restez allongé au moins 5 minutes. Pendant ce temps écoutez votre respiration, ainsi que les sensations qui parcourent votre corps.

Que ressentez-vous ? Vous venez certainement d’expérimenter la « détente » (même si elle est partielle bien-sur !). Il est possible de reproduire cette expérience assis, à n’importe quel moment de cela journée. 

Deux possibilités à l’issues de ces expériences :

• Vous avez ressenti cette détente (même partiellement). Cela veut dire que vous avez retrouvé votre pédale de frein pendant quelques secondes. Il ne vous reste plus alors qu’à la remuscler. 
• Ou alors, vous avez le sentiment de ne pas avoir ressenti cette détente. Dans ce cas, pas d’inquiétude, ce n’est pas grave et c’est même assez courant lorsqu’on essaie les premières fois.

Redécouvrir ses sensations pour apprendre à gérer son stress

En reproduisant ces expériences de temps en temps, vous développerez votre acuité à distinguer vos états de tensions et de détentes, ce qui vous permettra sur le long terme de mieux les gérer. Cela vous permettra également de faire une petite pause dans la journée pour ralentir et récupérer. 

Bien sûr, si vous vivez un stress important ces expériences ne seront pas suffisantes à vous faire retrouver une réelle détente et réduire votre stress. Il ne s’agit là que d’un aperçu, avant de commencer la rééducation ;-).

On ne peut freiner qu’après avoir retrouvé la pédale de frein.

Aller plus loin pour apprendre à gérer son stress ?

Si cet article vous a intéressé, vous pouvez passer à la deuxième étape avec Comment apprendre à gérer son stress. Il y a également des outils pratiques et des ressources en ligne. 

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Karim

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