Un médicament contre le stress ?! Apprendre à se libérer soi-même

Comment retrouver un peu de détente ? Et quel médicament utiliser pour lutter contre le stress ? En même temps, par quoi commencer ? En fait, le meilleur médicament c’est vous-même. Si si… et si vous ne me croyez pas, lisez cet article et vous verrez. En tout cas, si vous souhaitez vous libérer de votre stress, cet article risque de vous intéresser… Et oui ! Ce que je vous ai concocté aujourd’hui s’appuie directement sur un protocole de psychothérapie brève en 10 séances. Je l’ai en fait développé en m’appuyant sur des travaux du Docteur Servant, spécialiste du stress en France. 

Deux exercices pour se libérer du stress ?

Pour tout vous dire, je me suis sérieusement lancé dans ce domaine après avoir moi-même bénéficié de ce programme d’apprentissage de la gestion du stress et des émotions par la pleine conscience.

Comme j’en suis sorti transformé, j’ai décidé d’y intégrer mes outils de psychothérapie et de le proposer à mes patients.

Maintenant, j’accompagne des personnes qui souffrent d’anxiété, de crises d’angoisse (attaques de panique), de stress au travail. Les 2 exercices qui suivent sont issus de cette pratique. Ils sont faits pour vous permettre d’apprendre  :

• à retrouver la voie de la détente, du repos ;
• Et donc à vous recentrer ;
• afin de ré-accéder à un bien-être. 

Ces exercices vous profiterons encore plus une fois que vous aurez lu les deux articles suivants :

1. D’abord, « Le stress, définition, explications« …
2. Ensuite « 4 étapes à connaître pour se libérer du stress« .

En effet, je les ai construits comme un tout cohérent. Et chaque étape s’appuie sur la précédente.

Ainsi, chaque article apporte des éléments essentiels pour mieux gérer le stress.

Ainsi, le premier est fait pour vous permettre de prendre conscience de ce qu’est le stress. Et le second vous explique les quatre étapes à connaitre pour se libérer du stress. 

Ces deux exercices s’appuient bien entendu sur tout cela. Alors bien-sûr, ils ne remplaceront pas un protocole complet d’apprentissage de la gestion du stress. Cela dit, ce ne sera peut-être pas nécessaire, après-tout !?

À vous de voir 😉

Cassez la spirale négative pour lutter contre le stress

Reprenons rapidement ces 4 étapes essentielles associées à la réaction de stress. Elles s’alimentent les unes les autres et forment une spirale négative. C’est pour cela que lutter contre le stress est difficile. D’ailleurs, l’expression « lutter contre le stress » n’est pas  vraiment adaptée.

En effet, vous allez apprendre à faire l’inverse : arrêter de lutter, lâcher prise.

Le lâcher prise est le moyen n°1 de se libérer soi-même du stress. Cependant, comme vous le savez, ça ne se décrète pas ! Par contre, ça peut s’apprendre… Et ces deux exercices sont là pour amorcer le travail.

Les 4 étapes associées au stress :

1. La respiration se bloque (souffle coupé ou plus court et accéléré) ;
2. Les muscles se contractent (sur le moment ou se crispent avec le temps) ;
3. Nos pensées nous envahissent et nous font perdre le contact avec la réalité de la situation  ;
4. Nous développons des croyances négatives sur nous-mêmes et le monde qui nous entoure.

Comme tout commence par la respiration, cela en fait  une très bonne porte d’entrée pour lutter contre le stress.  En effet,  développer une respiration apaisante permet de désamorcer l’engrenage de ces 4 étapes. Et du coup on évite la spirale négative.

1. Retrouvez votre respiration pour réapprendre à gérer le stress

Bien sûr, choisissez un « moment calme » où vous n’avez rien d’important à faire après. Assurez-vous de ne pas être dérangé(e) pendant un peu plus de 5mn. Lisez bien toute la consigne avant de commencer.

1. Allongez-vous les bras le long du corps. Assurez vous que votre tête est bien installée, notamment que vos cervicales sont bien calées.
2. Fermez les yeux et prenez lentement une grande inspiration jusqu’à gonfler vos poumons (sans forcer), puis laissez les se dégonfler tout seuls.
3. Assurez vous que votre ventre se gonfle légèrement en inspirant, qu’il se creuse légèrement en expirant et que vous ne soulevez pas trop les épaules en inspirant. C’est la « respiration ventrale ».
4. Quand le mouvement d’expiration arrive à sont terme, ne faites rien. Attendez, mais sans bloquer. Votre respiration se remet en route toute seule au bout d’un moment. Laissez l’inspiration se faire puis accompagnez là pour bien regonfler vos poumons (sans forcer).
5. Faites cela 3 fois en comptant mentalement. Une fois habitué(e), recommencez jusqu’à  5. Puis, de nouveau jusqu’à 7. Après un cycle 3/5/7 ou quand vous l’avez décidé, prenez une dernière inspiration et restez un peu allongé(e), le temps que vous voulez.

Alors bien-sûr, vous n’allez pas forcément réussir à vous détendre tout de suite. C’est tout à fait normal, car vous apprenez une nouvelle façon de faire. Ne vous découragez pas, ça va venir. 😉

Une fois habitué(e) à l’exercice vous pourrez commencer à expérimenter l’apaisement lié à la respiration ventrale.

Et avec de l’entrainement vous allez rapidement progresser ! Mais avant de commencez cet exercice, lisez bien tout ce qui suit… c’est IMPORTANT.

Observez votre respiration pour apprendre à gérer le stress

Pendant l’exercice, observez votre respiration et vos sensations :

• Votre respiration est-elle ample ou ténue ? Y a-t-il un sifflement ?
• Et que ressentez vous au niveau de la poitrine ou même, dans le reste de votre corps.
• Votre respiration est-elle régulière ou irrégulière ?!
• Il est d’ailleurs probable que vous vous sentiez gêné(e) pour respirer, ce qui est en fait normal.

Et il y  a quelque chose de très important à saisir :

 Il n’y a rien à réussir dans cet exercice. 

En fait, en le répétant, vous allez naturellement réapprendre à respirer. Pourquoi ? Parce que développer une respiration apaisante « remuscle » mécaniquement le système parasympathique » (Cf. Article précédent sur le stress)

Ressentez et observez, en essayant de ne pas juger ni d’analyser

Quoi qu’il se passe dans votre corps ou votre esprit :

Écoutez et ressentez.

Mais essayez de ne pas juger, ne pas analyser, ne pas déduire quoi que ce soit. Alors, surtout, gardez bien à l’esprit que le but est d’être dans la démarche de faire, mais pas de réussir. Ça paraît paradoxal, hein ?! Mais pourquoi, alors ?

Pour la bonne et simple raison qu’en se mettant un objectif de réussite, on se met la pression et on active le mental. Or notre but, est de se libérer des pressions et d’alléger l’activité mentale.

Et de toute façon, personne n’arrive à ne plus penser du tout. Même le Dalaï-lama se retrouve parfois pris dans ses pensées.

En fait, ce qui compte, c’est apprendre à écouter votre respiration, à l’accepter telle qu’elle est, sans juger. C’est la vôtre… aimez là.

En fait, en reproduisant cette expérience, vous allez  progressivement retrouver un peu de calme et de détente. Et si ça vous semble difficile ?! C’est normal que ce ne soit pas facile. En réalité c’est difficile pour la majorité d’entre nous. Et d’autant plus si on a accumulé du stress depuis longtemps.

Ha oui, et une dernière chose. Si vous somnolez ou avez envie de dormir, c’est une très bonne nouvelle. C’est le signe que votre système parasympathique se remet en route. C’est le meilleur moment pour vous reposer. Une petite sieste pour mieux gérer le stress, ça vous dit?! 😉

2. Lutter contre le stress par la détente musculaire

Cet exercice est pleinement efficace après avoir bien expérimenté le premier. Il vise en fait à développer la sensation de détente musculaire, ce qui devrait vous aider à mieux gérer le stress. Là, on va expérimenter le lâcher prise par la décontraction des muscles, vous allez voir, ça fait du bien 😉

1. Allongez vous sur le dos, les bras le long du corps. Respirez comme vous l’avez appris et mettez-vous à l’écoute de vos sensations pendant un cycle 3, 5 ou 7.
2. Lorsque vous êtes prêt(e), bloquez votre respiration et serrez les poings, les avant-bras, les abdos et l’ensemble des muscles du haut du corps, avec le périnée et les fesses.
3. Ensuite, serrez le plus fort possible, sans vous faire mal.
4. Puis comptez jusqu’à 9. À ce moment, relâchez tout puis expirez longuement. Laissez alors vos membres « s’enfoncer dans le tapis » en portant attention à la sensation de détente qui accompagne le relâchement de vos muscles.
5. Reprenez ensuite la respiration ventrale ou recommencez l’exercice.

Après avoir terminé, restez allongé(e) quelques minutes en essayant de rester centré sur vos sensations et votre respiration. 

Surtout, n’essayez pas de changer quoi que ce soit. 

Laissez de nouveau aller votre respiration, tout en écoutant vos sensations. Si des pensées apparaissent, acceptez-les, ne vous jugez pas et ne les jugez pas. Puis retournez à votre respiration.

Alors, Qu’est-ce que ça fait ? En tout cas, bravo ! Vous avez fait un premier pas avec cet exercice. Et vous avez développé votre capacité à freiner et à récupérer.

Une conclusion pour encore mieux « lutter contre le stress »

Notez bien que ces exercices sont faits pour vous apprendre à vous détendre, d’abord dans des moments calmes. Si vous le souhaitez (faites le savoir dans les commentaires par exemple), nous verrons plus tard comment  gérer le stress à chaud, ou juste avant une situation stressante.

En attendant, avec un peu de patience et en vous appuyant sur les deux articles précédents, vous devriez progressivement retrouver votre « pédale de frein ». Sans elle, il risque d’être trop difficile d’appliquer des méthodes de gestion du stress à chaud.

Retrouver cette capacité à se relâcher, est la première étape essentielle pour apprendre à gérer son stress.

Dans tous les cas, courage ! Et n’oubliez pas que ce sont les démarrages qui demandent le plus d’énergie.

Vous pouvez partager cet article si ces exercices vous semblent utiles pour d’autres !

Vous avez également la possibilité de laisser vos impressions et vos expériences dans les commentaires ci-dessous ! Cela permettra aux uns et autres d’avancer grâce à vos remarques et vos questions ! De cette manière, nous continuerons à construire ensemble un petit havre de paix pour… Se libérer soi-même 😉

Ha oui et aussi, si vous souhaitez que je développe d’autres méthodes ou outils, faites le moi savoir dans les commentaires !

Dans tous les cas, merci de m’avoir lu.

A bientôt,

Karim

Crédit photo

Flickr / Selina Bailey / Lindsaywhimsy